恵方巻きはダイエット向き?カロリーやアレンジ・レシピでヘルシーなのは?

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節分の新しい楽しみ方の一つが恵方巻きです。手軽なのでこの年中行事を楽しんでみたいのですが、何しろあの太さの海苔巻き。

ご飯の量は結構ボリュームがありそうで、ダイエット中の女子はためらってしまいます。

そこで、恵方巻きはダイエットにはどうなのか?また食事制限中でも遠慮なくかぶりつける恵方巻きはないかを考えてみましょう。

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恵方巻きは実はダイエット向き?そのカロリーは?

ご存知かもしれませんが、恵方巻きはコンビニチェーンの宣伝がきっかけで広まった節分の新しい風習で、元は関西地方で商売繁盛を願って始まったとされます。

お正月に迎える歳神様の来る縁起のいい方角を向いて、太巻きを目を閉じ無言で丸かじりして願い事を叶えてもらうというものですが、実はそれほど格式ばったルールはありません。

恵方巻き自体も、ロールケーキなどスイーツでも恵方巻きバージョンがあるくらいなので、要はなんでもいいのです。

もちろんダイエット中の方はロールケーキなどはもってのほかだと思いますが、ポピュラーな恵方巻きはそのボリュームからあまり好ましくないようにも感じますよね。

実際に太巻きと言うのは、カロリーや食材的にどうなのでしょうか?

海苔巻きと言うのは、たくさんの具材を使うことで糖質の多いご飯は割合が少なめになるので、もともとダイエットに向いている食べ物と言えます。

平均的な太巻き1本のカロリーは

ごはん     352kcal
厚焼き玉子    64kcal
たら(でんぶ)   40kcal
砂糖       24kcal
かんぴょう    16kcal
干ししいたけ   8kcal
焼きのり     8kcal
酢        8kcal
きゅうり     5kcal
しお       0kcal
————————————
計       525Kcal

と、この太巻き1本にお味噌汁程度を添えて済ますのなら、1食の食事としてみればバランスの優れた低カロリーな食べ物なのです。(理想的な推奨食事カロリー:朝食600kcal・昼食800kcal・夕食600kcal)
あのボリュームでも、ご飯が少なく押さえられているのは驚くほどですよね。また具材もヘルシーなものばかりなのもポイントでしょう。

しかも酢飯にはダイエットにメリットがある嬉しい効果が沢山!

まず、お酢自体に内臓脂肪を減らす効果があることがわかっています。毎日大さじ一杯のお酢を摂り続けると、体重・腹囲・BMIが減少することが確認されているのです。
もちろん恵方巻き1本くらいでは効果は望めませんが、少なくともダイエットの邪魔をしないことは確かでしょう。

また、ご飯は冷めると消化されにくいでんぷん(レジスタントスターチ)に変化し、吸収されにくくなります。
最近「冷や飯ダイエット」という、冷めたご飯を積極的に摂る手法が注目されています。お弁当やおにぎりももちろんいいのですが、この酢飯はさらにうってつけ!

吸収されにくいレジスタントスターチは食物繊維のような働きをする上、お酢の胃腸ぜん動を活発にする効果も加わりダブル作用で便秘改善が期待できます。

さらに、お酢と(ご飯の)糖質が組み合わさることでグリコーゲンが効率的に体に取り入れられるので、ダイエット中のエネルギー不足も無理なく改善できます。

このように、海苔巻きはカロリーも低く、ダイエットの嬉しい効果も目白押しの優れた食品です。

「ダイエット中なのに、あんなボリューミーな太巻きって?」と思われるかもしれませんが、実は下手な食事をするくらいなら恵方巻きの方がダイエットの強い味方と言えるのです。

もし、ご飯以外でヘルシーな食材はないの?という方には「蕎麦海苔巻き」はいかがですか?

蕎麦はカロリー自体はご飯とそれほど変わりませんが、血糖値を上げにくい「低GI値食品」として優れています。

主な主食のGI値

食パン~91 うどん~85 白米~84 もち~80 パスタ~65 玄米~55 そば~54

血糖値上昇が緩やかなので、カロリー消費がしやすく脂肪として溜めこみにくいのでダイエット効率もいいですし、ルチンというポリフェノールが豊富で美容効果も高い食品です。またビタミンB群も豊富で美肌効果は主食中では抜きんでています。

簡単 ヘルシー 夜食にお勧め 蕎麦海苔巻き
簡単 ヘルシー 夜食にお勧め 蕎麦海苔巻き

料理名:蕎麦寿司
作者:◆◆3812◆◆

■材料(1人分)
乾麺蕎麦 / 1把
海苔 / 1枚
わさび / 少々
水菜 パプリカなど (なくてもよい) / 少々
麺つゆ(ゴマだれ)お好みで / 適量

■レシピを考えた人のコメント
ざる蕎麦にチョッと飽きたらゴマだれで・・・
20数年前はじめて食べていらいファンになっています。

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ダイエット中の恵方巻きレシピでヘルシーなものは?

それでも、ダイエットを本気で頑張っている最中だと、「ご飯や蕎麦なんかの炭水化物はどうも・・」と思う方もいると思います。

ちなみに恵方巻きは、七福神にちなんだ7つの具材を使うなどとも言われます。

・かんぴょう
・しいたけ
・卵焼き、伊達巻
・でんぶ
・きゅうり、みつば
・高野豆腐
・うなぎ、あなご

しかし前述のとおり、実際にはこれでなければいけないというルールはなく、自由に考えればいいのです。

でしたら、ダイエット中や糖質制限をしている人にあったアレンジをしてしまえと言うことで、ご飯は使わないヘルシーな太巻きで代用してしまいましょう!

まず、なんと言ってもヘルシーと言えば野菜!

以前テレビで、二児のお母さんとは思えないスタイルを維持している篠原涼子さんのダイエットレシピを紹介していましたが、特に「野菜のり巻きサラダ」はバランスの取れた恵方巻きにも簡単・最適ののり巻きです。

「篠原涼子の野菜のり巻き」

材料

・海苔
・リーフサラダ
・アボカド
・切り干し大根
・ゴマ塩
・練りゴマ(ドレッシングでも)
・マヨネーズ
・醤油
※分量はすべて適量で調整してください

作り方

・巻き簾の上に海苔を広げて置く
・洗って水気を切ったベビーリーフを散らす
・食べやすい大きさにカットしたアボガドを乗せる
・さらに切り干し大根も乗せる
・調味料のごま塩・練りゴマ・マヨネーズをかける
・最後に巻き簾で巻けば完成
・醤油をつけて食べます

簡単ですし、納豆やチーズなど具材のアレンジも広がりそうなのり巻きレシピですよね。少し恵方巻きっぽく太めに作るといいかも知れませんね。

もうひとつ、野菜がメインのヘルシーのり巻きを紹介します。
最近注目されているスルフォラファンという抗酸化・デトックス効果が高い成分がたくさん含まれるブロッコリースプラウトが、スーパーで売り切れが多いのをご存知ですか?

その生産メーカーのサイトレシピでヘルシーなのり巻きが紹介されています。

「村上農園のスプラウト海苔巻き」

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出典:村上農園ホームページ

材料

・ブロッコリースプラウト 50g
・アボガド  適量
・パプリカ  適量
・赤味噌   大さじ1
・七味唐辛子 少々
・ごま油   大さじ1

作り方

・味噌、ごま油、唐辛子は混ぜておく
・巻き簾の上に敷いた海苔の上に、スプラウトをご飯のように乗せる
・食べやすい大きさに切ったアボカド・パプリカを乗せる
・海苔の端に混ぜた調味料を塗り、巻き簾で巻いて完成

これも、野菜はお好みで何でもOKのアレンジフリーレシピです。アボカドでしっかり栄養も摂れるので、ダイエット中の節分に絶好の恵方巻きになるでしょう。


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恵方巻きの糖質制限に最適レシピは?

ダイエット中でもたんぱく質はきちんと摂らないと筋肉量が減り、かえって代謝が落ちてうまくいかないのは今では常識です。

糖質制限ダイエットでも、たんぱく質を含む肉や卵はむしろ積極的に薦められていますし、あの「ライザップ」でも同様です。

野菜の海苔巻きはヘルシーさでは抜群でも、少し物足りないと言うのであれば、たんぱく質食材を使った海苔巻きがおすすめです。

●玉子の海苔巻き

サンチュたっぷりのり巻き
サンチュたっぷりのり巻き

料理名:のり巻き
作者:だんばた

■材料(2人分)
サンチュ / 12枚
のり / 2枚
厚焼き玉子 / 適宜
ご飯粒 / 少々
わさび醤油 / 適宜

■レシピを考えた人のコメント
一口サイズで食べやすく、野菜も取れて、いいおつまみになりました。

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●魚肉ソーセージの海苔巻き

お弁当に 彩り海苔巻きサラダ
お弁当に 彩り海苔巻きサラダ

料理名:野菜海苔巻き
作者:ぐち*

■材料(2人分)
緑野菜(アスパラ、小松菜、ホウレン草等) / アスパラなら5本
魚肉ソーセージ / 1/2本
かに蒲鉾 / 1本
スライスチーズ / 1枚
海苔 / 大1枚

■レシピを考えた人のコメント
お弁当に手軽に一口で食べれるサラダです。野菜にお味がなくても、魚肉ソーセージ、かに蒲鉾、チーズに味があるので、そのまま食べて下さいね。

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●はんぺんの海苔巻き

はんぺん海苔巻き
はんぺん海苔巻き

料理名:はんぺん焼き
作者:YAMAT☆

■材料(2人分)
はんぺん / 1枚(100グラム)
焼き海苔(味付け海苔でも) / 八つ切りサイズ6枚
いんげん(なくても、ほかの野菜でも) / 6本(小さめなら9本)
☆片栗粉 / 大さじ1
☆炒りごま / 大さじ1
☆マヨネーズ / 小さじ1
☆しょうゆ / 小さじ1

■レシピを考えた人のコメント
つぶしたはんぺんを海苔で巻いて、香ばしく焼いてみました。
お弁当にもいいですよ♪

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いずれも低カロリー・高タンパク質の食材の海苔巻きばかりです。お好みのものを作って、恵方巻きとして節分を楽しんでくださいね。

まとめ

ダイエット中や糖質制限中でも、そのために時節の行事やイベントを我慢するのは切ないものです。

なので、ぜひこんなレシピを参考に、いろいろ工夫しながら、大きな口をあけてオリジナル恵方巻きを堪能してください!

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