睡眠中 夜中に目覚める原因は?その対策と食事で気をつけることは?

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いつもは朝まで起きない自分が、最近ではなぜか夜中に起きてしまうことが多いし、昼間は眠くて困ってしまう・・・

ふだん不眠症でない方でも、一時的によく眠れなくなることがあります。特に季節の変わり目や、生活のリズムが変わったりした時などに、いつもはぐっすり眠れる方でもそんな睡眠トラブルを感じることはあります。

今回はそのような、ふいに起こる不眠について解説しましょう。

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睡眠中 夜中に目覚める原因は?

夜中に起きてしまうことを「中途覚醒」と呼び、「入眠困難」「早朝覚醒」「熟眠障害」ととも、れっきとした不眠症の一つと言えます。
起きたとしてもすぐに眠りにつければ睡眠障害ではありませんが、そのままなかなか寝つけなくなることも往々にしてあります。

原因はさまざまですが、主には「頻尿」や「睡眠時無呼吸症候群」など身体的な病因から起こるものや、アルコールやカフェインなど眠りを阻害するものの撮りすぎが関係していると言われます。

病因としては他にも「周期性四肢運動障害」(寝ていて手足が動く症状)や「むずむず脚症候群」(夜中に脚がムズムズする)などをきっかけになることもあります。

いずれにしても、睡眠のリズムの中で眠りの浅い「レム睡眠」時に、こうしたことがきっかけで起きてしまうのが「中途覚醒」と呼ばれるものです。

また加齢による老化で眠りが浅くなることでも起き、中途覚醒で悩む方の約半数は60歳以上です。
これは深い睡眠に必要なメラトニンホルモンが加齢とともに減っていくからで、浅い眠りが多くなるため起きやすくなるのです。

もちろん、生活に支障が出るほどひどい中途覚醒なら病気を疑って受診するべきですが、もしあなたがそういった原因は全く当てはまらないと感じるなら、他に考えられるのはストレスです。

ストレスがかかると深い睡眠が得られにくいことがわかっています。
具体的には睡眠時に優位になるはずの「副交感神経」より、緊張状態で優位な「交感神経」の方が活発のままになり、深い眠りが得られなくなるのです。旅先で寝付きにくいのと、メカニズムは似ています。

特に季節の変わりめや生活条件・環境が変わったときなどは、知らず知らずにストレスがかかっていることが多いので、あくまでも一過性ですが不眠になることも多く、それをきっかけに慢性化することもあるので注意が必要です。

例えば春先などは気温や日照時間の変化に加えて、社会的生活の環境変化から睡眠リズムも狂いが生じがちで、特に女性の身体はそういう変化に影響を受けやすい事がわかっています。

社会生活上で早起きが必須になったり、花粉症などアレルギーの影響もあったりと、さまざまな負荷が「中途覚醒」の原因になることは容易に想像できます。

それでは、そんな生活のストレスから夜中に目覚めてしまうときにできることは、どんなことがあるのでしょうか?

睡眠中 夜中に目覚める対策は?

不眠は人にとってとても深刻な悩みなので、その対処法も薬の処方など正規なものから民間療法までさまざまのものがあります。
病気が原因であれば治療が最優先ですし、寝具の交換や食生活の改善など根本的な改善も大事でしょう。

ただ、もし一時的な季節性や生活環境ストレスが原因の場合は、その原因を簡単になくすことや根本的に解決することは至難の業です。

ですので、そんな慌ただしい生活の中でも、余り大げさでなく手軽に試せる対症的な方法があると取り組みやすいものです。

もちろん重症化することもあるので単なるストレスと軽く見てはいけませんが、まず目覚めてしまったときに簡単にできるような方法があるので紹介しましょう。

まずは枕の工夫をしてみるといいでしょう。

もちろん普段は眠れているので枕は直接原因ではないと思いますが、枕の高さなどを理想の位置になるように少し手を加えることは試してみる価値があります。

当然体に合った枕を夜中に用意するのは無理ですから、家にあるバスタオルをうまく利用する方法になります。

①まず大きめのバスタオルを用意します
②そのバスタオルを同じ方向に4つ折りにします
③その状態で短い辺を10cmほど折ります
④そのまま二つ折りにして下さい

高い方を手前にして寝ると、首の負担も軽く感じられるはずです。
低すぎるようならタオルをさらに敷いて調節するといいでしょう。直接肌に触れるタオルは、なるべく肌触りが良いものがより効果的です。

これで首に負担がかからない適切な枕が作れ、緊張感が緩んで寝付きやすくなるのが期待できるのでやってみて下さい。

また、自律神経と呼吸は関わりが深いことが分かっていますが、体の緊張を軽減してリラクゼーション効果を生む呼吸法は、ストレス性の不眠にも最も手軽で効果のある方法と言えます。

呼吸法と行っても、やる内容はシンプルで簡単です。
腹式・胸式を問わず、ゆっくり息を吸って少し止め、その息をゆっくり吐いた後にも止め、それを繰り返すだけです。もし、さらに効果的に行うなら「漸進的筋弛緩法」を併用するといいでしょう。

これは呼吸に合わせて、吸うときは筋肉に力を入れ、吐くときに一気に力を抜くだけです。力を入れる場所は自分でやりやすい部位を選び、何箇所かやってみることをおすすめします。

さらに、アリゾナ大学のアンドリュー・ウェイルという教授が「1分で眠れる」という、具体的な呼吸法を考案しています。それが「4-7-8呼吸法」と呼ばれるもの。やはりやり方は簡単です。

①口を閉じ、4つ数えながら、鼻から息を吸います
②次に7つ数えながら、息を止めます
③最後に8つ数えながら、口から息を吐ききる
④これを3回(計1分程度)繰り返します

実際に1分で眠れるかは別にしても、緊張を緩めリラックスする手順としては有効と言えるでしょう。

中途覚醒を起こす患者さんはそのことを不本意と考え、ポジティブな気持ちが30%以上もダウンしたという研究結果もあります。

枕や呼吸法も大事ですが、何より早道なのは体をリラックスさせることですから、眠ろう眠ろうとベッドにしがみつかずに、居間に行って気分を変えるくらいの余裕を持つのがむしろ効果的なのです。


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夜中によく目覚めるときに、食事で気をつけることは?

もう一つの取り組みやすい方法は、やはり食生活です。

もちろん根本的な食生活の見直しは大変ですが、暫くの間だけ良質な睡眠が期待できる食材を積極的に摂ってみるのは、試す価値があるでしょう。

それでは、具体的には、季節や生活のリズムが改善するまでの間に、夜中に起きにくくなるような食生活はどうすればいいのでしょうか?

先程も触れたように、加齢とともに減る深い睡眠を促すメラトニンを増やすことが有効ですが、この材料になる物質が「トリプトファン」というものです。

正確にはメラトニンを合成するセロトニンの材料なのですが、これを通常時の必要量(120mg)より多めに摂取すれば、効果が期待できるのです。ちなみに不眠症改善には500mg/日程度が必要とされます。

<トリプトファンの食品別含有量>
・豆乳      53mg/100g
・牛乳      42mg/100g
・ヨーグルト   47mg/100g
・プロセスチーズ 291mg/100g
・ひまわりの種  310mg/100g
・アーモンド   201mg/100g
・肉類      150~250mg/100g
・赤身魚     200~250mg/100g
・納豆      242mg/100g
・すじこ     331mg/100g
・たらこ     291mg/100g
・白米      89mg/100g
・そば      192mg/100g

これらをランチや夕食・おやつで意識して摂るといいと思いますが、自宅での夕食に毎回これらの食材を活用するのは大変ですから、2つほど作り置き的な惣菜レシピを紹介しましょう。

ほうれん草に、チーズと胡桃
ほうれん草に、チーズと胡桃

料理名:ほうれん草の和え物
作者:2727椿

■材料(2人分)
ほうれん草(茹でてあるもの) / 64g
パルメザンチーズ / 3g
オリーブオイル / 小さじ2
塩 / 少々
胡桃 / 10g

■レシピを考えた人のコメント
いつものほうれん草が、胡桃でとても美味しいです。

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くるみはアーモンドと並んでトリプトファンが豊富な食材で、さらにほうれん草が野菜としてはトップクラス!さらにチーズも加わるので、おかずにこの1品を加えれば毎日無理なくトリプトファンが摂ることができます。

【その31】:レンジで♪カボチャのスイートサラダ♪
【その31】:レンジで♪カボチャのスイートサラダ♪

料理名:かぼちゃのサラダ
作者:アラフォー管理人@4109diet.com

■材料(約4人分)
カボチャ(種を取って) / 300g(約1/6個)
クルミ(粗く刻んで) / 大さじ1
レーズン / 20粒
はちみつ(メープルシロップでも可) / 大さじ1~2
シナモン / 適量
プレーンヨーグルト【お好みで】 / 大さじ1

■レシピを考えた人のコメント
ハロウィンにぴったりな付け合わせです。我が家ではかなりの確率で冷蔵庫にストックしています。日持ちも良いのでお弁当、おかず、おやつに♪ベーグルにサンドしても◎

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やはり野菜ではトリプトファンが多いかぼちゃをベースに、先ほどと同じくるみを加え、さらにトリプトファンを含むレーズンやはちみつも使うという最強サラダです。くるみをアーモンド、かぼちゃをさつまいもに変えても○です。

なお、トリプトファンを摂取してセロトニンを効果的に増やすには、炭水化物も併せて摂る必要があります。作り置きおかずにしっかりごはんやパンをプラスして、バランスいい食事を心がけて下さい。

まとめ

繰り返しになりますが、仮に夜中に目が覚めてしまい寝つけなくても、あまり眠ろうと無理をしすぎないことが、ストレス不眠を改善するポイントと言えます。

ただ一方で、改善が見られないようなら、くれぐれも一時的な不眠と軽く考えずに、ストレス自体の根本的な改善努力や、場合によっては医療機関への相談などをすることも大切です。

トリプトファンは不眠改善だけでなく鬱の治療にも有効な成分で、すなわちストレス不眠と鬱は共通性が大いにあるということです。

もし今回紹介の方法が、改善のヒントやきっかけになれば幸いです。

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