春の便秘の原因と解消法!新生活でもできる工夫や食べ物のレシピは?

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希望を持ってスタートした新生活!

充実した毎日を過ごせていても、やはりいつより無理はしてしまうので、体調不良はつきものです。

頭痛や肌荒れなど、いろいろな症状がありますが、便秘になってしまったということも、よく聞きます。

それでは、生活環境も変わることの多い、春先の便秘にはどう対処すればいいのでしょうか?

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春の新生活の便秘で多い原因と解消法

便秘の原因はいろいろありますが、知らず知らずに生活習慣がそれまでと変わっていることが、大きく影響するのは言うまでもありません。

そのひとつがトイレに行くタイミングや回数の変化。

新しい社会生活が始まると、なんとなくトイレを後回しにしたり、行く時間が限られたりします。

実は便意を頻繁に我慢すると、便秘でない人も一時的に便秘になることが分かっています。

何故かと言うと、便意を感じる直腸のセンサーが鈍って、脳に排便を促す信号が出にくくなってしまうため。

そうでなくても、新生活の緊張で交感神経が活発になり、腸の蠕動運動が鈍っているので、ダブルパンチになってしまいます。

さらに怖いのが、便が直腸まで来ているのに排便できないために、便から水分が失われて、乾燥したり固くなってしまうこと。

直腸性便秘と呼ばれ、悪化すると浣腸や受診して治すようにもなりかねません。

便意を感じたらある程度忙しくても、「失礼します」と断ってトイレに行くようにするのはもちろん大事ですが、なかなか難しければ、トイレに行くリズムだけでも付けることは有効です。

職場・学校などで、必ず行くことができるタイミングを選んで定時トイレタイムと決めて、行きたくなくても便座に座ることをしてみてください。

もちろん水分も、普段より多めを意識して摂ること。あとで触れますが、青汁などは理想的です。

また、朝などに家で済ませられるなら、その方がいいのは言うまでもありませんから、疲れていて大変かもしれませんが、夜更かしせず早めに寝て、朝の時間をゆったり過ごすように心がけてみてください。

その際、起き抜けに白湯をコップ一杯飲んだり、時間を決めてトイレに座る日課を作ることも、効果的です。

睡眠不足で便秘はなぜ起こる?

新生活で、それまでとかなり変わる生活習慣が「睡眠」でしょう。

仕事や付き合いで帰りが遅くなったり、早起きをしなければいけなくなったりで、睡眠不足やリズムに変化が起きやすい時期と言えます。

実は、睡眠と排便は大きく関係しあっています。

なぜなら、睡眠中は副交感神経が優位になってリラックスし、腸の蠕動や便を作る働きが強まる時間だからです。

当然、睡眠不足が続くと、腸内を便が移動する時間が減り、また便のかさも減りがち。

さらに、出かける前ギリギリの起床が増えることで、朝食を抜きがちになるのも、輪をかけて良くありません。

なぜなら腸を刺激する機会が減ってしまうからです。

とは言え、すぐに睡眠リズムや時間を改善できれば苦労はしないでしょう。

そこで、対処法のひとつが「仮眠」です。

余裕がないとは言え、昼休みくらいはきちんと確保できると思うので、食後にできるだけ仮眠をして、腸がリラックスできる時間を作ってあげてください。

ただその際に、先程ふれたトイレタイムもセットで作ること。

例えば、昼休みの後半30分を、仮眠15分・トイレ15分と決めてリズムを作ってみると、朝での習慣を昼にもう1回再現できるので、腸にいいペースを作ってあげることができます。


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常備菜で便秘を解消!食べ物やレシピは?

便秘と食生活が大いに関係あるのは言うまでもありませんが、特に新生活を始めた当初は、食事を抜いたり、外食が増えたりで乱れがちです。

もちろんバランスの良い食生活が大切なのは重々わかっていても、生活に馴れるまではペースができないのもしょうがないところ。

それでもできる範囲で、自炊や外食のメニューを工夫して、バランスや食物繊維を含むものを意識してみてください。

ただ、頑張って食物繊維を沢山取り入れようとしても、春先の便秘では少し注意が必要です。

それが食物繊維の種類。

ストレスや疲れなどから来る「痙攣性便秘」や、便意を我慢して起こる「直腸性便秘」の場合、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」は良くありません。

なぜなら、便のかさを増やすため、腸の働きが弱っている便秘では、かえって症状を悪くしてしまうことがあるからです。

なので、バランスは大事ですが、便に水分を含みやすくする「水溶性食物繊維」を多めに摂ることを意識してみてください。

不溶性食物繊維を多く含む食材~きのこ類 豆類 イモ類 雑穀

水溶性食物繊維を多く含む食材~納豆 アボカド ごぼう オクラ エシャロット 抹茶 青汁

新生活の中で、毎日自炊で工夫するのは大変なので、作り置きで食物繊維を摂れる、常備菜レシピもうまく活用するといいですよ。

簡単オクラの常備菜
簡単オクラの常備菜

料理名:オクラのおひたし
作者:もっちのあしあと

■材料(4人分)
オクラ / 8本
市販の麺つゆの素 / 大1
水 / 大4
塩 / 適宜

■レシピを考えた人のコメント
冷蔵庫で冷しておくと、そうめんに添えたりご飯に乗せたりしていただけます。

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ご飯に!麺に!納豆が決め手!我が家の肉味噌!
ご飯に!麺に!納豆が決め手!我が家の肉味噌!

料理名:肉味噌
作者:nicknroll2969

■材料(2、3人分)
豚ひき肉 / 500グラム
レンコン / 50グラム
えのき茸 / 1つ
納豆 / 2パック
青ネギ / 3本
白ごま / ひとつまみ
★料理酒 / 50ml
★砂糖 / 大さじ3
★醤油 / 大さじ5
★甜麺醤 / 大さじ1
ごま油 / 小さじ2

■レシピを考えた人のコメント
作っておくと便利

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まとめ

体に負担を感じていても、ペースに馴れる1~2ヶ月はなんとか頑張らないといけないのも、新生活の大変なところです。

便秘だけでなく、さまざまな体調不良も起きますが、生活の中でうまく工夫をしながら、楽しく充実した新生活を送ってください。

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