足のつり！応急処置とツボで撃退！予防のためのシンプルな方法は？

寝ているときにあなたを襲う「足のつり」！

たいていは「わっ！つりそう！」って感じて起きちゃいますよね。当然なんとか止めようと四苦八苦が始まります。

そんな時に試すしてみるいくつかの応急処置を紹介します。併せて簡単な予防法も解説しますね。

足のつり！応急処置求む！

足がつりそうになったら、応急処置はいくつかあります。

まずは、できるだけ力を抜くこと。変に力を入れてしまうと筋肉の収縮はむしろ始まってしまいます、その上で、つりそうな感じが一番しない足の形や角度を少しずつ動かして探してみて下さい。あればその位置でキープしていると、つりそうな状態は去ることがあります。

それでも起きそうでしたら、基本はふくらはぎを伸ばすことで対処します。どんなやり方でそれをするかということですが、

一番基本的なやり方は

①足の力を抜いて、片手で起きそうな足の膝を押
さる。

②もう一方の手で足の５本の指全部を膝に向かって
ゆっくり曲げていく。

③ふくらはぎの筋肉がちゃんとと伸びてるかを感じ
ながら行う。

もし立てるようなら、狭い布団の中より楽に動けるので立ちます。
あとは、壁に手をついて、倒れないように前へ体を倒していったり、起きそうな足を後ろにして「ランジ」などのストレッチでふくらはぎを伸ばして、収まりそうな動作をしてみてください。

もし年配の方でつま先に手が届きにくいようでしたら、タオルなどをかけて引っ張ってあげるといしょう。足がつりやすい方は、枕元にタオルを用意しておきたいですね。

また、やはり年配の方などで体を起こすのも大変で、近くに壁があるようなら足の裏を壁に押し付けて伸ばしてやってみてください。

ふくらはぎを伸ばす以外にも効果が期待できる方法があります。

「つりそう！」と感じたら、その足のつま先を回して外側へ向けるんです。
足はつってしまうと、ふくらはぎが収縮して足は内側へ自然と向きます。ですので、逆な位置で足を保つことでそれを抑えることができます。

ちなみに私がよくやる方法は、トイレに行って洋式の便座に腰をかけて爪先を立てること。腿裏への便座の圧迫感も手伝って、いい感じに意識がそれ、つる感じが引いていきます。汚い話で恐縮ですがついでに用も足すと、ふくらはぎから気持ちが離れて力が抜ける効果があります。

収まったら、むしろ足が一直線に伸びきった状態でないほうがいいので、力を抜いて膝を立ててしばらくいたほうがいいでしょう。ただ、これも急に動かさないで下さいね。

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足のつりにツボは効果ある？

「あ、つりそう！」と感じたら、ストレッチ以外で試したいのが「ツボ押し」です。

まず、ふくらはぎの真ん中のラインには

「合陽・承筋・承山」

という３つのツボがあり、ここを刺激するとこむら返りを抑えられ、特に承山を効果が大きいです。

ただ、起きそうなときにのんびりツボの場所を確認している暇はないでしょうから、とりあえずふくらはぎ全体をを揉んであげてください。

もうひとつは、足の裏のちょうど中央にある

「足心」

こちらも緊急なので、探す手間をはぶきとにかく足裏をこぶしで叩いてあげてください。

足裏には他にも「湧泉」「通谷」などの血行促進のツボがあるので、刺激することは効果的です。

足のつりを予防するシンプルな方法

以前、公共放送の番組で実験してたのですが足を冷水で冷やして、自転車をこぎ、サウナで長く入ってからうつ伏せで寝たところ、確実にこむら返りが起きたそうです。

いかに、「冷え・疲労・脱水」が足のつりの３大原因かわかりますよね。

こむら返りの予防法は、それこそ沢山ありますが、簡単な動作で手軽に効果があった方法を紹介します。

といってもホントにシンプルなんですが、それはテニスボール踏みなんです。

脚は普段重力に逆らって血液を戻してあげているので血行がすぐ悪くなり、「冷え・疲労・脱水」につながりつりやすくなります。

なので足裏を刺激することで血流が改善しますし、先ほど触れたこむら返りを防ぐツボもあるので効果があっるのだと思います。

テニスボールを用意して、少し痛さを感じる場所で３分程度踏んで、痛みが弱くなったら別の場所で踏んでみるのを繰り返してみてください。

しばらく続けていると、本当につることが減ります。

寝るときのこむら返り予防としては、膝の下にクッションになるようにタオルや座布団などを置くこと。足全体への圧が減り、力が入りにくい角度に保てます。

就寝中は、布団の重みなどによって足が突っ張った状態になって筋肉が緊張することによって足がつりやすくなります。
ひざ下にクッションやタオルをかませておくと、足が突っ張らないため足がつりにくくなります。

「冷え」による血行不良を防いでつらないようにするのに単純ですが効果が高いのは、レッグウォーマーを付けて寝ることなんですよ。

つる原因はいくつもありますが、起こすメカニズムはたったひとつなのです。
それはアキレス腱にあるふくらはぎを収縮を勝手に収縮させないセンサーが、寝ている間にサボってしまうから。

たまに伸ばして刺激してあげればいいのですが、もちろん寝てる間に動かし事はしても伸ばすなんてしないですよね・・

でも最近では、伸ばす形をキープできるこむら返り対策サポーターなどもあるので参考にしてみてください。

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まとめ

夜中のこむら返りってホントに勘弁してほしいですよね。

予防には、他にもカルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルバランスを気にしたり、水分補給も大事だし、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）などの漢方も効果的と言われます。

いろいろ試してみて、自分にあったこむら返り防止法が見つかるといいですね！

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